私自身、昼夜逆転生活を数年間していました。
昼夜逆転の生活をしているときの私は「出来損ないの人間」だと自分で思い込んでしまい
家族や友人に迷惑をかけてしまっていました。
そんな私が昼夜逆転生活を治した経緯や方法をお話したいと思います。
昼夜逆転の原因
私が昼夜逆転生活になってしまった原因はいくつかありました。
その主な原因をお話します。
夜更かしをしてしまう
元々、不眠症ぎみだった私は夜に眠れなくなると
- スマホをいじる
- テレビを観る
- 音楽を聴く
など寝れないなら眠くなるまで何かしていようと布団を入ったり出たりしていました。
そして気づくと朝方になっていました。
子供たちを送り出すまでバタバタと時間に追われて、子どもたちのお迎えの時間まで睡眠。
起きてからお迎えと家事に追われてあっという間に夜に。
そして眠れないので夜更かしをするという悪循環が起こっていました。
日中にやることがない
これといった趣味もなく、楽しみもなかった私は日々家事をこなすのみ。
暇というわけでもなかったですし、やることがないというわけでもなかったのですが、これといった予定がなく思いついた時にテレビを観たり、スマホでゲームをしたり、時間をつぶしていた感じでした。
『やることがない』というか『やることを作らなかった』
計画性のない生活をしていました。
その日その日を淡々と過ごしていました。
緊張や不安で眠れない
気持ちの部分も大きかったです。
「眠れない」と思えば思うほどそれが緊張に繋がってしまい余計に寝られなくなってしまう。
「寝ないといけない」と思えば思うほど、眠れなくなるという悪循環でした。
また、昼夜逆転してお昼に家事ができないことが「ダメ人間」のレッテルを貼られているようで
『私は人に必要とされていない』と不安に駆られていました。
精神的な部分は考えれば考えるほどマイナス方向に。
いま思えば、もっと気持ちを楽に持てばよかったと思うのですが、その当初はそんなことを考えられる余裕もありませんでした。
生活の変化による睡眠時間の減少
「引っ越し」「子供の入園・入学」など生活のリズムに変化があったことも大きな要因でした。
特に子供中心の生活になると自分の時間よりも子供の時間を優先させることで自然と自分の自由な時間が減っていき、変化に対応できずに睡眠時間が減っていきました。
最初は睡眠時間がいつもよりも２時間ほど少なくなる程度でしたが、睡眠負債が溜まっていき１ヶ月もそのような生活を続けた後は睡眠バランスが完全に崩れていました。
たった２時間の睡眠時間減少ですが、負債は溜まると大きな負担になっていきます。
昼夜逆転を治すために出来ること
そんな昼夜逆転生活を治したかった私は解決方法を調べました。
その時ネットや本で調べた方法がこちらです。
日光を浴びる
日光を浴びることで睡眠のバランスを取ることができます。
人間の体は日光を浴びることにより脳が朝を認識します。
日光を浴びるとセロトリンという神経伝達物質が分泌されます。
セロトリンは脳を活発化される働きがあり、朝に日光を浴びることで自然に体が「朝」を認識してくれます。
昼夜逆転を治すためにまず体内時計を正常に戻す必要があるので、朝にしっかりと日光を浴びることで体内時計を整えることができます。
私も経験者なので分かるのですが、昼夜逆転してしまっているときは日中に外に出たくなくなってしまいます。
外に出くのが苦痛の場合は、カーテンをしっかりと開けて日光を浴びるだけでも効果があるのでまずはそこから始めてみましょう。
日中に運動をする
運動をすることで脳と体を活発化させることができます。
また運動を日中にすることで体を適度に疲れさせることができます。
この『疲れ』は睡眠のよいエサになります。
疲れると眠くなるという経験はみなさんありますよね？
ある程度の疲れは入眠を容易にし、寝た後も熟睡をしやすくなります。
運動といっても自分に合った運動量でかまいません。
普段からあまり運動をされない人は数十分ほどの近所の散歩から始めてみましょう。
外に出にくい人は室内でストレッチ運動などでもよいと思います。
日中に頭を働かせる
日中に脳を活発化させることは昼夜逆転を治すために必要なことです。
頭を働かせる難しいことである必要はありません。
例えば、
- 計算ドリルをする
- 小説を読む
- 縫物などの軽作業をする
頭を働かせないとできないことがよいでしょう。
私はクロスワードパズルやジグソーパズルをしていました。
誰かに相談をする
実はこれってとても大事なことなのです。
先ほども述べたように、昼夜逆転を一人で抱え込んでしまうと負のスパイラルに陥ってしまい昼夜逆転生活を悪化させてしまう一方です。
身近な人に相談することで気持ちが楽になり、一人で思い悩む必要がなくなります。
相談する人がいないと思ったらSNSなどでつぶやいてもよいと思います。
とにかく一人で悩まないこと。
相談してみると解決するというよりも、自分が悩んでいたことが「こんなことだったんだ」と客観視することができます。
考え方によっては大したことで悩んでいなかったと開き直ることができます。
昼夜逆転を治すための具体的な方法
実際に私が昼夜逆転生活を治すために実践した方法を紹介します。
どれも具体的な方法なので昼夜逆転生活を治したくて悩んでいる人のためになればと思っています。
朝、好きな食べ物（飲み物）を用意する
とてもシンプルな方法ですが、たくさんの利点があります。
①朝の習慣がつく
いわゆるルーティーンです。
毎朝決まったことをすることによって自然と生活バランスが整います。
また自分の好きなものを自分で準備することによって、朝の楽しみが増えて前向きに行動をすることができます。
②夜、寝るときに余計なことを考えなくてもよくなる
好きな食べ物（飲み物）を準備することで夜寝るときは自分の準備したものを考えます。
布団に入ると余計なことばかり考えてしまいがちです。
「眠れなかったらどうしよう」
「また明日も辛い」
などネガティブなことを考える時間が減り
「寝て起きたら好きな食べ物を食べられる」
「次の朝はどんな食べ物を準備しようかな」
とポジティブなことを考えるようになります。
先ほども申し上げたように不安や緊張は昼夜逆転の原因になります。
ポジティブなことを考える事により、そのような不安や緊張はなくなります。
③日中の用事ができる
好きな食べ物を準備するために日中に買い物に行くという予定ができます。
もしかしたら、買いに行くのではなく料理をするという選択になるかもしれません。
どちらにしても、日中に「何もすることがない」という状況を作りづらくなります。
人は何か目的を持つと、前向きに取り組むことができます。
毎晩日記を書いてみる
これもルーティーンの１つとして私が取り入れていました。
決まった時間になったら布団に入って、日記を開いてその日あったことを書きました。
誰かに読ませるものでもないので、箇条書きのように
- 何をしたのか
- どこに行ったのか
- 何を思ったのか
- 誰に会ったのか
- 何を買ったのか
- 何を食べたのか
など一日を思い返すように朝から起きたことを順に書いていきました。
最初は日中に寝ている時間が長かったので思った以上に書くことができずにいましたが、寝る前の日記を習慣化させることで、不思議と「入眠のためのスイッチ」と認識できるようになりました。
段々と早く入眠できるようになり、睡眠時間が増えていき、日中に起きている時間が長くなると
その日の日記に書けることが段々と多くなっていきました。
日に日に書ける量が多くなっていくことで、成果を可視化することができ嬉しくなりました。
日記を書き始めて１ヶ月もするとノートを埋めるほどの量をかけるようになりました。
書ける量が増える事と比例して睡眠時間も長くなっていきました。
スマホを寝室に持ち込まない
ついつい寝る前にスマホをいじってしまいますよね。
スマホから発せられるブルーライトは睡眠を妨げてしまう光なのです。
光の影響だけでなく、スマホに熱中してしまいなかなか寝付けなくなってしまいます。
「寝るときはスマホは触らない」と決めても枕元に置いておいてしまうと着信や通知があると気になってついつい手に取ってしまいます。
よほど決意の固さに自信のある人でなければ、スマホはリビングに置いていき寝室には持ち込まないようにしましょう。
私は決意の最弱な人間なので、音の鳴らないように設定をしたあとにリビングにスマホを置いて寝室に行くようにしました。
就寝前の余計な時間が減り、睡眠時間をより取ることに成功しました。
お昼寝は３０分までと決める
生活バランスを整えるためにも、昼夜逆転を治すためにもできる限りお昼に睡眠を取らないように努力をしましょう。
最初はとても辛いことだと思います。
夜に寝られなかったことにより日中に眠気が襲ってくるので、それを我慢することは至難です。
もしどうしても寝るのを我慢できなくなったら、お昼寝の時間を極力短くしましょう。
長く寝てしまうと夜に眠れなくなってしまうので、目標はお昼寝時間を３０分としましょう。
もし３０分寝ても足りないと思ったら起きてしばらくした後にまた３０分の睡眠をとってみましょう。
とにかく、お昼間に寝るという習慣をなくしてみましょう。
ちなみにお昼寝の最適時間についてはこちらの記事を読んでみてください。
アロマオイルを使ってみる
昼夜逆転し夜に眠れなかった時に友人にアロマオイルをもらいました。
これまで使ったことがなかったのですが、睡眠の良いとおすすめされたラベンダーのアロマオイルを使ってみると、とてもリラックスした気分になり、昼夜逆転生活が始まって以来、初めて夜に眠ることができました。
アロマオイルの使い方などこちらの記事で紹介をしています。
