【寝る前の簡単なストレッチで睡眠の質が上がる】道具不要!たった3分でできる具体例と気を付ける点を紹介!

まとめ記事
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寝る前のストレッチが良いとは

聞いたことあるけど、

器具もないし、時間もない、、、

どうすればいいのでしょうか?

コアラさん

就寝前の

ストレッチに

興味はあるん

だけど

時間もないし、

難しいことも

私にはできない

と思うの。

らくだママ

コアラさん、

安心して!

実はたった3分

でできる睡眠前の

簡単ストレッチ

があるのよ!

コアラさん

たった3分で!

それでぐっすり

寝られるなら

いいわね!

そもそもどうして

寝る前の

ストレッチって

睡眠にいいの?

らくだママ

まず寝る前の

ストレッチが

睡眠に良い理由を

3つ紹介するね!

その後に

具体的な

ストレッチ方法

を学びましょう!

睡眠前ストレッチが良い理由3つ

  1. 体を温められる
  2. リラックス効果
  3. 朝までぐっすり寝られる

①体を温められる

ストレッチは

体の血行を良くする働きがあります

血液循環が良くなると体の隅々まで

血液が届き体が温められます。

人は体の内部の温度が下がり始めると

眠気が高まります

睡眠前のストレッチは体の血液循環を

良くすることで体の隅々まで温め、

そのあとに徐々に体温が

下がることにより眠気が高まり、

気持ちよい睡眠につながる

ということです。

②リラックス効果

ストレッチをすることで、

心と体がリラックスした気分

になります。

俗に言うリラクゼーション効果です。

心と体が落ち着くと、

副交感神経が活発化し、

眠りやすい状態を作ることができる

と言われています。

③朝までぐっすり寝られる

夜中に何度も目が

覚めてしまうことってありますか?

その一つの理由に

眠りが浅いことが考えられます。

レム睡眠ノンレム睡眠って

聞いたことがありますか?

こちらについては

今度詳しく話そうかと思いますが、

簡単に説明をすると、

ノンレム睡眠(深い睡眠)の時間が

短いと眠りが浅くなってしまいます。

実はストレッチが

ノンレム睡眠の時間を長くするのに

のに役立っています

ノンレム睡眠の時間が長くなると、

夜中に何度も起きてしまうことも

少なくなり、

朝までぐっすりと寝られるでしょう。

コアラさん

就寝前の

ストレッチって

こんなに効果が

あるのね

じゃあこれからは

ストレッチして

寝ようかしら

らくだママ

コアラさん、

ちょっと待って!

ストレッチをする時に気を付けるがあるの!

就寝前のストレッチで気を付けること

  1. 無理に体を伸ばさないようにする
  2. やりすぎは逆効果
  3. 血行不良を起こしやすい場所から始める

①無理に体を伸ばさないようにする

無理なストレッチは

筋肉を和らげる効果とは逆に

筋肉が緊張してしまいます

反動をつけて筋肉を伸ばすこと

息を止めて筋肉を伸ばすこと

これをすると筋肉を傷めてしまい、

眠れなくなってしまいます。

また関節なども傷めてしまい

睡眠どころではなくなって

しまいます。

②やりすぎは逆効果

寝る前のストレッチが

効果的といっても、

何時間もやってしまっては

逆効果になることもあります

寝る前のストレッチは

筋トレや普段の運動とは違い

心拍数が上がらない程度

にしましょう。

心拍数が上がってしまうと

いわゆる興奮状態になってしまい、

睡眠の妨げになってしまいます。

あくまで寝る前のストレッチの目的は

心と体をリラックスさせること

だと忘れないようにしましょう。

③血行不良を起こしやすい場所から始める

ストレッチには

順番があるのを知っていましたか?

基本的には

疲れが溜まりやすい場所

からストレッチをしていきます。

疲れが溜まりやすい場所とは一般的に

  • お尻
  • 足首
  • 股関節
  • 肩甲骨
  • ふくらはぎ

と言われています。

もちろん人それぞれ

疲れが溜まりやすい場所は

違うと思います。

私は首や肩に疲れが

溜まりやすいと思っています。

自分が凝ってるなと思う場所

からストレッチを始めてみましょう。

コアラさん

気を付けること

って意外と

多いのね!

じゃあ早速

ストレッチの方法

を教えてもらおう

かしら

らくだママ

そうね!次は

簡単にできる

ストレッチ方法

教えてるわ。

どれも3分程度

で簡単に

できるものよ

ストレッチの紹介

  • お尻のストレッチ
  • 足首のストレッチ
  • 首のストレッチ×2
  • 肩甲骨のストレッチ
  • 全身のストレッチ

◆お尻のストレッチ

1.仰向けに寝ます。

2.両ひざを曲げます。

3.片方の足首をもう片方のひざに

  のせます。

4.のせた足首を手で持ちます。

5.それをゆっくりと自分の胸の方へ

  引き寄せます。

6.その姿勢のまま10秒間キープ。

7.足を入れ替えて同じように

  10秒間キープ。

◆足首のストレッチ

1.仰向けに寝ます。

2.両手両足を伸ばします。

3.ふくらはぎと足首に若干、

  力を加えてつま先を手前に

  引っ張ります。

4.そのまま5秒間キープ。

5.力を抜いて1の姿勢に戻ります。

6.両足の小指を内側に

  丸めるように力をいれます。

7.つま先を奥に倒します。

 (足首の正面側が伸びた状態です)

8.そのまま5秒間キープ。

9.力を抜いて1の姿勢に戻ります。

◆首のストレッチ①

1.座った状態になります。

2.両手を軽く握ります。

3.ゆっくりと肩を持ち上げます。

 (耳に近づけるイメージです)

4.その状態で10秒間キープ。

5.肩の力を抜き、

  ストンと腕を落とします。

6.それを2~3回繰り返します。

◆首のストレッチ②

1.座った状態になります。

2.両手を軽く握ります。

3.顎(あご)を上げて首を後ろに

  倒します。

4.そのままの姿勢で

  10秒間キープ。

5.もとの姿勢に戻ります。

6.顎(あご)を下げて

  首後ろの筋肉を伸ばします。

7.そのままの姿勢で

  10秒間キープ。

◆肩甲骨のストレッチ

1.あぐらになって座ります。

2.両腕を正面に伸ばしたまま、

  胸の前で手を重ねます。

3.背伸びをするようにゆっくりと

  頭の真上まで引き上げます。

4.両手をほどき、ゆっくりと

  腕を体の横に下げます。

◆全身のストレッチ

1.仰向けに寝ます。

2.両足のピンと伸ばし、

  両手を万歳するように上に

  伸ばします。

3.両手足が上と下から

  引っ張られているような

  イメージでゆっくりと

  背伸びをします。

4.その姿勢のまま20秒間キープ。

コアラさん

どれも簡単に

できるわね!

らくだママ

ゆっくり呼吸を

しながらするのが

ポイントよ!

呼吸は

止めたらダメ!

コアラさん

ストレッチに

集中してると

深呼吸を忘れ

ちゃいそう!

他には気を付ける

ことはあるの?

らくだママ

それじゃあ、

その他に気を

付ける点と

もっと睡眠の質を

上げるための

アイディアを

紹介するわ!

その他に気を付ける点と更に睡眠の質を上げるアイディア

ストレッチ方法を学んだあとは

更に睡眠の質を上げるアイディアを

いくつか紹介したいと思います。

ストレッチ中はスマホを見ないようにする

ストレッチになれないうちは

ついついスマホで確認しながら

やってしまいがちです。

実はスマホから出ている光は

ブルーライトといい

太陽光に近い特徴があります。

つまり目に強い刺激を与えてしまい、

脳が興奮状態になってしまいます

せっかくストレッチで

リラックス状態になったのに、

脳が興奮状態では眠りにつけません。

ちなみにスマホの機能でよくある

『夜間モード』の光も

ブルーライトと同じように

目を刺激してしまうので

あまり効果がありません

とは言っても最初はストレッチ手順を

画面上でチェックしながらでないと

なかなか難しいです。

徐々に手順を覚えて、

ゆくゆくは画面を見なくても

就寝前のストレッチをできるように

しましょう。

音楽をかけるときには選曲や音量に注意を!

私はストレッチをする時に

音楽を聴きながらやる事が多いです。

視覚と同様、

聴覚も睡眠に重要な影響を与えます

もちろん、音楽を聴く時に

注意する点はあります。

【どんな選曲をしたらいいのか】

【音量はどのくらいがいいのか】

よろしければこちらのテーマも

読んでみてください。

【寝ながら聞く音楽】聴きながら寝てもいいの?どのくらいの音量?どんな曲を?体に心地の良い音楽の聴き方を教えます。

就寝の90分前に入浴する

寝る前にお風呂で体を温めることも

良い睡眠の手助けをします。

ポイントは

寝る90分前を目安に

入浴をしましょう。

入浴は筋肉がほぐされて

ストレッチをする時に

筋肉が伸びやすくなります

また入浴はシャワーではなく

全身浴をおすすめします。

お湯の温度は

ぬるめ(38℃~40℃)

30分程度がよいでしょう。

またしっかりと肩までつかること

が大切です。

ストレッチ前の絶対条件ではないので

スケジュールや体調に合わせて、

時間は自身に相談して決めましょう。

まとめ ~おわりに~

コアラさん

寝る前に

数分やるだけで

ぐっすり寝られる

ストレッチ

早速今夜から

試してみるわ!

らくだママ

誰にでも

短時間でできる

ストレッチだから

すぐに始められる

でしょ!

【睡眠前のストレッチが良い理由】

1.体を温められる

2.リラックス効果

3.朝までぐっすり寝られる

【就寝前ストレッチで気を付ける事】

1.無理に体を伸ばさないようにする

2.やりすぎは逆効果

3.血行不良を起こしやすい場所から始める

【ストレッチの紹介】

【その他気を付ける事とアイディア】