寝る前のストレッチが良いとは
聞いたことあるけど、
器具もないし、時間もない、、、
どうすればいいのでしょうか?
![コアラさん](https://anminlife.com/wp-content/uploads/1242271-150x150.jpg)
就寝前の
ストレッチに
興味はあるん
だけど、
時間もないし、
難しいことも
私にはできない
と思うの。
![らくだママ](https://anminlife.com/wp-content/uploads/1100311-150x150.jpg)
コアラさん、
安心して!
実はたった3分
でできる睡眠前の
簡単ストレッチ
があるのよ!
![コアラさん](https://anminlife.com/wp-content/uploads/1222128-150x150.jpg)
たった3分で!
それでぐっすり
寝られるなら
いいわね!
そもそもどうして
寝る前の
ストレッチって
睡眠にいいの?
![らくだママ](https://anminlife.com/wp-content/uploads/1100311-150x150.jpg)
まず寝る前の
ストレッチが、
睡眠に良い理由を
3つ紹介するね!
その後に
具体的な
ストレッチ方法
を学びましょう!
睡眠前ストレッチが良い理由3つ
- 体を温められる
- リラックス効果
- 朝までぐっすり寝られる
![](https://anminlife.com/wp-content/uploads/girl-1246238_1920-1024x682.jpg)
①体を温められる
ストレッチは
体の血行を良くする働きがあります。
血液循環が良くなると体の隅々まで
血液が届き体が温められます。
人は体の内部の温度が下がり始めると
眠気が高まります。
睡眠前のストレッチは体の血液循環を
良くすることで体の隅々まで温め、
そのあとに徐々に体温が
下がることにより眠気が高まり、
気持ちよい睡眠につながる
ということです。
②リラックス効果
ストレッチをすることで、
心と体がリラックスした気分
になります。
俗に言うリラクゼーション効果です。
心と体が落ち着くと、
副交感神経が活発化し、
眠りやすい状態を作ることができる
と言われています。
③朝までぐっすり寝られる
夜中に何度も目が
覚めてしまうことってありますか?
その一つの理由に
眠りが浅いことが考えられます。
レム睡眠とノンレム睡眠って
聞いたことがありますか?
こちらについては
今度詳しく話そうかと思いますが、
簡単に説明をすると、
ノンレム睡眠(深い睡眠)の時間が
短いと眠りが浅くなってしまいます。
実はストレッチが
ノンレム睡眠の時間を長くするのに
のに役立っています。
ノンレム睡眠の時間が長くなると、
夜中に何度も起きてしまうことも
少なくなり、
朝までぐっすりと寝られるでしょう。
![コアラさん](https://anminlife.com/wp-content/uploads/1222128-150x150.jpg)
就寝前の
ストレッチって
こんなに効果が
あるのね。
じゃあこれからは
ストレッチして
寝ようかしら!
![らくだママ](https://anminlife.com/wp-content/uploads/1100311-150x150.jpg)
コアラさん、
ちょっと待って!
ストレッチをする時に気を付ける事があるの!
就寝前のストレッチで気を付けること
- 無理に体を伸ばさないようにする
- やりすぎは逆効果
- 血行不良を起こしやすい場所から始める
![](https://anminlife.com/wp-content/uploads/eugene-chystiakov-GBlOpxiblc8-unsplash-1-1024x576.jpg)
①無理に体を伸ばさないようにする
無理なストレッチは
筋肉を和らげる効果とは逆に
筋肉が緊張してしまいます。
・反動をつけて筋肉を伸ばすこと
・息を止めて筋肉を伸ばすこと
これをすると筋肉を傷めてしまい、
眠れなくなってしまいます。
また関節なども傷めてしまい
睡眠どころではなくなって
しまいます。
②やりすぎは逆効果
寝る前のストレッチが
効果的といっても、
何時間もやってしまっては
逆効果になることもあります。
寝る前のストレッチは
筋トレや普段の運動とは違い
心拍数が上がらない程度
にしましょう。
心拍数が上がってしまうと
いわゆる興奮状態になってしまい、
睡眠の妨げになってしまいます。
あくまで寝る前のストレッチの目的は
心と体をリラックスさせること
だと忘れないようにしましょう。
③血行不良を起こしやすい場所から始める
ストレッチには
順番があるのを知っていましたか?
基本的には
疲れが溜まりやすい場所
からストレッチをしていきます。
疲れが溜まりやすい場所とは一般的に
- 首
- お尻
- 足首
- 股関節
- 肩甲骨
- ふくらはぎ
と言われています。
もちろん人それぞれ
疲れが溜まりやすい場所は
違うと思います。
私は首や肩に疲れが
溜まりやすいと思っています。
自分が凝ってるなと思う場所
からストレッチを始めてみましょう。
![コアラさん](https://anminlife.com/wp-content/uploads/1213292-150x150.jpg)
気を付けること
って意外と
多いのね!
じゃあ早速
ストレッチの方法
を教えてもらおう
かしら。
![らくだママ](https://anminlife.com/wp-content/uploads/1100311-150x150.jpg)
そうね!次は
簡単にできる
ストレッチ方法を
教えてるわ。
どれも3分程度
で簡単に
できるものよ!
ストレッチの紹介
- お尻のストレッチ
- 足首のストレッチ
- 首のストレッチ×2
- 肩甲骨のストレッチ
- 全身のストレッチ
◆お尻のストレッチ
1.仰向けに寝ます。
2.両ひざを曲げます。
3.片方の足首をもう片方のひざに
のせます。
4.のせた足首を手で持ちます。
5.それをゆっくりと自分の胸の方へ
引き寄せます。
6.その姿勢のまま10秒間キープ。
7.足を入れ替えて同じように
10秒間キープ。
◆足首のストレッチ
1.仰向けに寝ます。
2.両手両足を伸ばします。
3.ふくらはぎと足首に若干、
力を加えてつま先を手前に
引っ張ります。
4.そのまま5秒間キープ。
5.力を抜いて1の姿勢に戻ります。
6.両足の小指を内側に
丸めるように力をいれます。
7.つま先を奥に倒します。
(足首の正面側が伸びた状態です)
8.そのまま5秒間キープ。
9.力を抜いて1の姿勢に戻ります。
◆首のストレッチ①
1.座った状態になります。
2.両手を軽く握ります。
3.ゆっくりと肩を持ち上げます。
(耳に近づけるイメージです)
4.その状態で10秒間キープ。
5.肩の力を抜き、
ストンと腕を落とします。
6.それを2~3回繰り返します。
◆首のストレッチ②
1.座った状態になります。
2.両手を軽く握ります。
3.顎(あご)を上げて首を後ろに
倒します。
4.そのままの姿勢で
10秒間キープ。
5.もとの姿勢に戻ります。
6.顎(あご)を下げて
首後ろの筋肉を伸ばします。
7.そのままの姿勢で
10秒間キープ。
◆肩甲骨のストレッチ
1.あぐらになって座ります。
2.両腕を正面に伸ばしたまま、
胸の前で手を重ねます。
3.背伸びをするようにゆっくりと
頭の真上まで引き上げます。
4.両手をほどき、ゆっくりと
腕を体の横に下げます。
◆全身のストレッチ
1.仰向けに寝ます。
2.両足のピンと伸ばし、
両手を万歳するように上に
伸ばします。
3.両手足が上と下から
引っ張られているような
イメージでゆっくりと
背伸びをします。
4.その姿勢のまま20秒間キープ。
![コアラさん](https://anminlife.com/wp-content/uploads/1222128-150x150.jpg)
どれも簡単に
できるわね!
![らくだママ](https://anminlife.com/wp-content/uploads/1100311-150x150.jpg)
ゆっくり呼吸を
しながらするのが
ポイントよ!
呼吸は
止めたらダメ!
![コアラさん](https://anminlife.com/wp-content/uploads/1222128-150x150.jpg)
ストレッチに
集中してると
深呼吸を忘れ
ちゃいそう!
他には気を付ける
ことはあるの?
![らくだママ](https://anminlife.com/wp-content/uploads/1100311-150x150.jpg)
それじゃあ、
その他に気を
付ける点と
もっと睡眠の質を
上げるための
アイディアを
紹介するわ!
その他に気を付ける点と更に睡眠の質を上げるアイディア
ストレッチ方法を学んだあとは
更に睡眠の質を上げるアイディアを
いくつか紹介したいと思います。
ストレッチ中はスマホを見ないようにする
![](https://anminlife.com/wp-content/uploads/3853058_m-1024x768.jpg)
ストレッチになれないうちは
ついついスマホで確認しながら
やってしまいがちです。
実はスマホから出ている光は
ブルーライトといい
太陽光に近い特徴があります。
つまり目に強い刺激を与えてしまい、
脳が興奮状態になってしまいます。
せっかくストレッチで
リラックス状態になったのに、
脳が興奮状態では眠りにつけません。
ちなみにスマホの機能でよくある
『夜間モード』の光も
ブルーライトと同じように
目を刺激してしまうので
あまり効果がありません。
とは言っても最初はストレッチ手順を
画面上でチェックしながらでないと
なかなか難しいです。
徐々に手順を覚えて、
ゆくゆくは画面を見なくても
就寝前のストレッチをできるように
しましょう。
音楽をかけるときには選曲や音量に注意を!
![](https://anminlife.com/wp-content/uploads/darius-soodmand-F8E2tks5N04-unsplash-1-1024x684.jpg)
私はストレッチをする時に
音楽を聴きながらやる事が多いです。
視覚と同様、
聴覚も睡眠に重要な影響を与えます。
もちろん、音楽を聴く時に
注意する点はあります。
【どんな選曲をしたらいいのか】
【音量はどのくらいがいいのか】
よろしければこちらのテーマも
読んでみてください。
【寝ながら聞く音楽】聴きながら寝てもいいの?どのくらいの音量?どんな曲を?体に心地の良い音楽の聴き方を教えます。
就寝の90分前に入浴する
![](https://anminlife.com/wp-content/uploads/pexels-henley-design-studio-914253-1024x751.jpg)
寝る前にお風呂で体を温めることも
良い睡眠の手助けをします。
ポイントは
寝る90分前を目安に
入浴をしましょう。
入浴は筋肉がほぐされて
ストレッチをする時に
筋肉が伸びやすくなります。
また入浴はシャワーではなく
全身浴をおすすめします。
お湯の温度は
ぬるめ(38℃~40℃)で
30分程度がよいでしょう。
またしっかりと肩までつかること
が大切です。
ストレッチ前の絶対条件ではないので
スケジュールや体調に合わせて、
時間は自身に相談して決めましょう。
まとめ ~おわりに~
![コアラさん](https://anminlife.com/wp-content/uploads/1222128-150x150.jpg)
寝る前に
数分やるだけで
ぐっすり寝られる
ストレッチ
早速今夜から
試してみるわ!
![らくだママ](https://anminlife.com/wp-content/uploads/1100311-150x150.jpg)
誰にでも
短時間でできる
ストレッチだから
すぐに始められる
でしょ!
【睡眠前のストレッチが良い理由】
1.体を温められる
2.リラックス効果
3.朝までぐっすり寝られる
【就寝前ストレッチで気を付ける事】
1.無理に体を伸ばさないようにする
2.やりすぎは逆効果
3.血行不良を起こしやすい場所から始める
【ストレッチの紹介】
【その他気を付ける事とアイディア】