日本人の半分が不眠症の疑い
ご存じないかもしれませんが、
日本は不眠大国
と言われています。
世界保健機構（WHO)が日本で
１万人を対象に睡眠に関する
調査をしたところ、
全体の４９．１％の人が
不眠症の疑いが高い
という結果が出ました。
特に20代～30代の人は
不眠症の疑いが高い人が
約６０％もいるそうです。
疲れているのに眠れない
眠たいのに眠れない
そんなときってありませんか？
どうして眠れないのかは主に
５つの原因があります！
①ストレスを感じていませんか？
ストレスは
一番の不眠材料になります。
ストレスと一言で言っても
種類は様々あります。
悩み事がある
最もストレスになりやすいのが
悩み事です。
イライラや不安など人は考え事を
している時に頭が働いている状態に
なってしまいます。
入眠しようとしているとき、頭が
働いていると眠りにつくのが
難しくなってしまいます。
また悩み事はたいてい、
『負』のストレス
になります。
この負のストレスを人が感じるとき
明日になってほしくない
などマイナスなイメージのまま
眠りについても深い眠りにつけず
何度も起きてしまうことがあります。
緊張している
重要な会議や大事なテストの前の日、
なかなか眠ることができません。
緊張をしていると心も体も
リラックス状態でいられないため、
なかなか寝付くことができず、
寝ても途中で起きてしまったり、
熟睡することができません。
楽しみなイベントがある
翌日にデートや遠足など、
楽しみなイベントがあるとき
人はワクワクして眠りにつくことが
難しくなることがあります。
これも眠りの妨げになる
一種のストレスになります。
人は興奮状態のとき
脳を活発化させてしまい、
入眠できなくなってしまいます。
②寝られる環境ですか？
いざ寝ようと思った時、
あなたの睡眠環境は整っていますか？
人が眠りにつくためには
眠りにつきやすい環境
を整えなければなりません。
照明
部屋の電気や外の明かりが気になると
眠ることができません。
部屋を暗くすると不安で眠れない
という人も光の色を変えるだけで
眠りやすくなると言われています。
昼白色や昼光色は部屋全体を
青っぽく明るくする照明なので
目を閉じていたとしても、
目に与える刺激が強く入眠の妨げ
になると言われています。
昼白色や昼光色を
電球色に変える
だけで眠りやすくなります。
電球色はオレンジの暗っぽい照明
なので、目に優しく刺激になりにくい
と言われています。
音
もちろん、騒がしいところでは
眠りにつきにくいです。
住んでいる環境によっては
寝る時間に外が騒がしいところも
あるでしょう。
そのような場合は、少しでも
静かな環境を作るために
防音カーテンなどで対策をするのも
必要になります。
また、寝る前に音楽を聴く人も
いるかと思いますが、
いくら自分の好きな曲だからといって
音量が大きすぎる
と睡眠の妨げになってしまいます。
また、音楽のジャンルも大切です。
一般的に言われているのが
激しいメロディーの曲
歌詞がある曲
は入眠の妨げになるそうです。
詳しい理由はこちら
寝る前のスマホ
寝る前にスマホを見られている人は
多いのではないでしょうか。
近年、不眠症に悩まれる人が
増加している理由としてこの
スマホが大きな原因
になっていると言われています。
人は就寝前にメラトニンという
催眠作用のあるホルモンを
脳内で分泌します。
しかしスマホから出るブルーライトが
このメラトニンの分泌を抑制して
しまうそうです。
温度・湿度
寒すぎて眠れない
暑すぎて眠れない
室内の温度や体温によって
眠れなくなることがあります。
季節や寝具によって、適切な
温度・湿度は違ってきますが、
一般的には
寝床の温度は３３℃
が快眠のための温度だそうです。
そのための室温を
夏場は２６℃以下
冬場は１６℃以上
が良いとされています。
また湿度は５０％～６０％
を保つのが良いそうです。
出典：睡眠と快眠温度について
③刺激物を取っていませんか？
寝る前に体に刺激を与えるものを
取り入れていませんか？
就寝前の飲み物など気を付けないと
入眠の妨げになるものもあります。
どんなものが
入眠の妨げになるのでしょうか。
カフェイン
寝る前にコーヒーを取ってはいけない
これは聞いたことがあると思います。
これには理由があり、
コーヒーにはカフェインが
含まれています。
カフェインには覚醒効果があり、
カフェインを取ると、
目が覚めてしまいます。
コーヒーだけでなく
- 紅茶
- 緑茶
- コーラ
- エナジードリンク
にもカフェインが含まれていることを
ご存じでしたでしょうか。
睡眠前のカフェイン摂取
を控えましょう。
タバコ
タバコが原因で不眠症
になっている人も多いそうです。
タバコの主成分であるニコチンには
カフェインと同様、
覚醒作用があります。
また喫煙者の中には入眠前に
タバコが吸えないことで
ストレスを感じてしまう
ことがあります。
ストレスは睡眠の妨げになります。
また寝たばこは火事の原因にも
なりえるため、寝る前のタバコは
やめましょう！
④生活バランス崩れていませんか？
人には体内時計があります。
身体を効率的かつ効果的に
活動させるために、
動く時（オン）と休む時（オフ）
のバランスをとっています。
しかし、体内時計のバランスを
崩してしまうと、このオンとオフが
うまく機能しなくなってしまいます。
昼と夜が逆転
人は日中に体と脳を活発的に動かし、
夜に休めると体が覚えています。
- 夜勤などで昼と夜が逆転している
- 夜更かしが習慣化している
これらの人は体内時計のバランスが
崩れてしまい、体と脳が
寝るべきタイミングを忘れている
可能性があります。
バラバラの時間に起きる
平日は早く起きるが、休みの日には
昼近くまで寝ている人はいませんか？
起きる時間がバラバラになると
体内時計が狂ってしまう原因
となります。
休みの日でも平日と同じ時間に
起きることで体内時計のズレを
なくすことができます。
寝だめは基本的にはできない
ので常に同じ時間に起きるように
してみることをオススメします。
⑤寝具は体に合っていますか？
自分に合った寝具を使っていますか？
- 柔らかさ
- 高さ
- フィット感
- 臭い
など自分のベストなものを
使っていますか？
不快な寝具ではぐっすりと眠れない
どころか入眠すら難しく
なってしまいます。
まくら
まくらは
高さが大切
だと思います。
寝る姿勢は横向きですか？
それとも仰向きですか？
姿勢によって快適なまくらの高さは
変わってきます。
理想のまくらの高さをこちらの記事で
紹介しています。
まくらの高さが合わないと
首への負担が大きくなり、
首や肩を痛めてしまう
こともあるので注意しましょう。
また、睡眠中に沢山の汗をかきます。
まくらはその汗を吸収しやすく
汚れなどがたまりやすい寝具
の1つです。
そのため匂いなどが付きやすく、
その匂いが原因で入眠がしにくくなる
ことがあります。
- 定期的に洗濯をすること
- 反発力がなくなったら買い替える
などしましょう。
マットレス
マットレスは
やわらかさが大切
だと思います。
単純に柔らかすぎればよい
というわけではありません。
逆に硬すぎることも睡眠の妨げに
なってしまいます。
マットレスは体にかかる圧を
分散させてくれる働きがあります。
柔らかすぎると一部に負担が
かかりすぎてしまい、
硬すぎると、圧が分散されません。
身長・姿勢・体重
などによりマットレス選びは
違ってきます。
自分に合った眠りやすいマットレス
を選ぶようにしましょう。
ぐっすり眠るための対処法
眠たいのに眠れない
疲れているのに眠れない
どうしても眠れない人のために
いくつかの対処法を
紹介させていただきます。
瞑想する
とてもシンプルな方法ですが
とても効果のある方法です。
- 静かな環境を作る
- 体をリラックスさせる
- 目を閉じる
- 何も考えない
- そのまま３分間
- ゆっくりと目を開ける
姿勢は座っても寝てもどちらでも
構いません。
自分がよりリラックスできる姿勢で
試してみましょう。
瞑想は労力も道具も使わずにできる
方法なのでおすすめします。
温かい飲み物を飲む
就寝前に体を芯から温めることで
眠気が出てきて寝やすくなります。
飲むタイミングは
寝る１～２時間前
が良いとされています。
寝る前のおすすめの飲み物を
こちらの記事で紹介しています。
音楽を聴く
寝る前に音楽を聴きながら寝られる人
は多いのではないでしょうか。
寝る前に音楽を聴くことで
リラックス効果が高まり、
入眠しやすくなります。
しかし、音楽をかけっぱなしで
寝てしまうと睡眠の質を下げてしまう
恐れがあるので気を付けましょう。
詳しくはこちらの記事をご覧ください
