２０１７年の流行語大賞で
トップ１０に選ばれた『睡眠負債』
という言葉をご存じでしょうか？
睡眠に対するリテラシーが低い
と言われている日本。
日本人の睡眠満足度は低く、
世界でも睡眠時間が短い国
として知られています。
単純に睡眠時間が短いだけでなく、
生活習慣が崩れてしまう事で
睡眠負債を抱えてしまう人が
増えているようです。
睡眠負債とは
まず睡眠不足と睡眠負債の違いを
はっきりさせたいと思います。
睡眠不足＝短期的・一時的
睡眠負債＝長期的・慢性的
つまり『睡眠不足』とは
- 夜更かしをした
- 夜勤で夜通し働いた
- 昨晩よく眠れなかった
など一時または短期的に生じた
睡眠時間の不足によるものです。
翌日にいつもより早く寝たり、
日中の昼寝などで解消ができます。
そして『睡眠負債』とは
- 毎朝、眠くて起きれない
- イライラする
- 物忘れが多くなった
- うっかりミスが多くなった
- 眠りが浅くなった
など、睡眠不足が積み重なって
日常化してしまい
生活習慣が崩れてしまう状態
のことです。
まるで睡眠不足が
借金のように積み重なり、
それが体への負債となって
悪影響を及ぼしてしまいます。
睡眠負債は
一回寝れば解消するものではなく、
中長期かけて改善
していかなければなりません。
睡眠負債の危険
睡眠負債は単純に
体が疲れるということではなく、
病気や体に
深刻なダメージを与えかねません。
睡眠負債が
体にどのような深刻な影響
を与えるのでしょうか。
生活習慣病
高血圧・脳卒中・糖尿病
など代表的な生活習慣病があります。
睡眠負債を抱えていると、
これらの生活習慣病の
発症リスクが高まります。
睡眠負債により
体のホルモンバランスが崩れて
血糖値や血圧に悪影響
を及ぼしてしまうと言われています。
また脂肪や糖分を分解する
コルチゾールというホルモン成分が
睡眠負債により正常に
分泌されなくなってしまいます。
分解されなかった脂肪などが
血中に流れ出して固まってしまう事で
血管が詰まってしまい、
脳梗塞や心筋梗塞の原因
になってしまいます。
免疫力の低下
睡眠ホルモンと呼ばれている
メラトニンをご存じですか。
このメラトニンには
抗酸化特性があり、
免疫力を強めてくれる
と言われています。
睡眠負債により
生活バランスおよび睡眠バランスが
崩れるとメラトニンが
正常に分泌されなくなり、
免疫力の低下に繋がってしまいます。
睡眠負債の抱えている人は
風邪になりやすいです。
それは睡眠負債により
免疫力が下がっているからです。
また風邪などの
軽度な体調不良だけでなく、
がん発症のリスクを高める
と言われています。
睡眠負債は時に
重大な病気に繋がることもある
ので注意しましょう！
肥満
睡眠のバランスが崩れると、
食生活も崩れてしまう
と言われています。
睡眠時間が短いとレプチンという
食欲を抑制してくれるホルモンの
分泌が低下してしまうそうです。
またそれだけではありません。
グレリンという
食欲を増進するホルモンの
分泌が増加するそうです。
つまり、睡眠負債により
睡眠時間が短くなってしまうと
食欲抑制がされずに
食欲増進がされてしまう
ということになってしまいます。
結果、食べ過ぎにより肥満のリスクが
高くなります。
特に夜、何か食べようと思っても
面倒な料理は避けてしまいがちです。
そうなると、
脂質や塩分が多いインスタント食品
やお菓子などを食べてしまう人が
多いのではないのでしょうか。
それらの食品は
肥満の原因になりやすい
ので気を付けましょう。
集中力の低下
これは病気ではありませんが、
もし睡眠負債を抱え
集中力が低下した状態で
車を運転したら
どうなってしまうでしょうか。
当然、事故のリスクが高まります。
集中力の低下の影響は
- 記憶力の低下
- 勉強効率の低下
- 仕事パフォーマンスの低下
などだけでなく
自動車事故などにより
自分また他人の命を絶ってしまう恐れ
があることを覚えておきましょう！
寝だめはできない！寝だめは逆効果【睡眠負債の解決にはならない】
睡眠不足が続くと休みの日などに
寝だめをして対処しがちですが、
睡眠負債は
寝だめで解決はできません！
例えば、
毎日の睡眠時間が８時間必要な人が
平日に６時間しか寝れていなかった
としましょう。
この平日の
睡眠負債１０時間（２時間×５日分）
を返済するために
休日に１０時間を追加
で寝たとしても体調は改善しません。
日ごろから積み重なった睡眠負債は
一気に返済することができないので
ゆっくりと返済していくことが必要
になってきます。
まさに借金の返済と一緒です。
一度に返そうとせずに
長い時間をかえてゆっくりと睡眠返済
していきましょう。
その睡眠負債の返済方法を
３つのステップで学んでいきます。
寝だめではない睡眠負債の返済方法【寝だめは逆効果】
①生活習慣を把握する
まずは自分の
生活習慣を把握してみましょう。
- 何時に寝ていますか？
- 何時に起きていますか？
- １日に何時間の睡眠が必要ですか？
最低でもこれくらいは
把握をしておきましょう。
ちなみに一般的な理想の睡眠時間は
- １０代 → ８時間
- ２０代 → ７．５時間
- ３０代 → ７時間
- ４０代 → ６．５時間
- ５０代 → ６時間
- ６０代 → ５．５時間
と言われています。
例えば、実際の睡眠時間と
理想の睡眠時間に
２時間のずれがある場合
最初から２時間多く寝るということを
しないようにしましょう。
まずは３０分睡眠時間を長くする。
１週間後に
更に３０分睡眠時間を長くする。
という具合に
２時間のズレを４週間かけて
のばしてきましょう。
②毎日同じ時間に起きる
実際の睡眠時間と理想の睡眠時間に
ズレがあり睡眠時間をのばすときに
遅く起きることを選択しない
ようにしてください。
睡眠時間をのばすときには
寝る時間を早くしていくこと
が大事です。
つまり、毎日同じ時間に起きること
が大切です。
睡眠バランスを調整するために
一番大切なのは
起床時間をずらさないこと
だと覚えておきましょう。
「休日は平日よりも長く寝たい」
という人も一度、
平日と同じ時間に起きてください。
どうしても眠たい場合には
寝坊や二度寝ではなく、
昼寝を取るなどして調整しましょう。
体に自分の起きる時間を染みつかせる
必要があります。
③日光を浴びる
体内時計を調整するために
日中は日光をできるだけ浴びる
ようにしましょう。
日光を浴びることで、
体に活動時間だと理解させる必要
があります。
また日光を浴びると
夜にメラトニンが分泌されやすく
なります。
メラトニンが多く分泌されると
寝つきがよくなり、
熟睡をしやすくなります。
私のような主婦の人や、
デスクワークが中心の人は
日中に日光を浴びる機会が少ない
かもしれません。
そういった人も
休み時間に少し外を散歩することや、
窓のそばで日光浴をするなど
日光を浴びる機会を作る
ようにしましょう。
しかし、夜は逆に
光に触れる機会を少なくしましょう。
明るすぎる環境で夜を過ごすと、
メラトニンが分泌されにくく
なってしまいます。
特に気を付けるのはスマホです。
スマホから出ているブルーライトを
浴びることは日光を浴びているのと
同じでメラトニンが分泌されずらく
なってしまいます。
寝る前にベッドでスマホを見ると
睡眠の妨げになってしまうので
気を付けましょう。
睡眠負債がなかなか改善できない時
睡眠負債はすぐには解消できません。
先ほども申し上げた通り、
時間をかけて改善
しなければなりません。
その過程で
どうしても眠たい時もあるでしょう。
また努力してもなかなか
十分な睡眠時間を確保できない
こともあるでしょう。
そんな時にはどうしたらよいのか
紹介します。
効果的な昼寝【寝だめではない】
睡眠負債の返済方法の
『②毎日同じ時間に起きる』で
少し触れましたが、朝長く寝るよりは
昼寝をした方が睡眠負債の改善
にはなります。
しかし寝たいだけ寝るのではなく、
しっかりと時間を決めて
昼寝をするようにしましょう。
適度な昼寝時間は１５分～３０分
と言われていますが、
睡眠返済の初期は
もっと昼寝をしたい時
もあるでしょう。
そのような時でも
２時間を超える昼寝は避けましょう。
長すぎる昼寝は
生活バランスや睡眠バランスを崩して
しまい、睡眠改善の逆効果
となってしまいます。
また昼寝の時間帯は
１２時～１４時が良い
とされています。
最適な昼寝方法については
こちらの記事で詳しく
紹介しています。
睡眠の質を上げる（量より質）
睡眠返済のため
睡眠時間を確保しようとしても
- 忙しすぎてなかなか睡眠時間の確保ができない
- 寝つきが悪く早くベッドに入ってもすぐに寝れない
などなかなか改善が進まない人
もいるでしょう。
そんな時は睡眠時間を増やすことから
睡眠の質を高めることに注力
してみましょう。
睡眠薬などに頼らずに
朝までぐっすり寝られるCBD
をご存じですか？
就寝前に摂取するだけで
ノンレム睡眠（深い眠り）を長く
してくれるそうです。
こちらの記事で
詳しく書かせていただいています。
またベッドに入っても
なかなか眠れない人。
実は日本人の半分はこの不眠症に
悩まされていると言われています。
しかし、なかなか眠られない原因は
単純なことがほとんどです。
その対処方法もとてもシンプル
なのです。
原因と対処方法をこちらの記事で
紹介させていただいています。