【徹底解説】寝る前の読書、３つの効果と３つの大事な注意点！照明＆姿勢＆ジャンルが大切。

読んだ方がいいの？読まないほうがいいの？

子どもの頃、

こう言われたことありませんか？

「寝る前に本を読むと

　目が悪くなるからやめなさい！」

確かにその一面は

あるかもしれませんが、

実は寝る前に本を読むことは

睡眠の質を上げる良いこと

なのです！

よって、答えは

寝る前に本を読んだ方がいい

確かに眠くなる時はあるけども

逆に余計に寝つきが悪くなる

という人もいるかとは思います。

しかし、それには理由があるのです。

まず、どうして読んだ方がいいのか

理由と効果について

解説したいと思います。

読んだ方がいい理由と効果

冒頭でお話したように、

私はよく寝る前に本を読みます。

そして眠くなります。

でもどうして眠くなるのかは

全く知りませんでした。

そこで自分で本やネットで色々と

勉強していくと、眠くなるのには

しっかりとした理由があったのです。

そして、眠くなるだけではなく

睡眠の質を上げる効果が

あることを知りました。

心を落ち着かせられる

人は不安やストレスを抱えていると

頭がそれでいっぱいになってしまい

眠りになかなかつくことが

できません。

私はまさにこれでした。

明日のやるべき事を考えるだけで、

不安や焦りなどで頭がいっぱいに

なってしまい、目を閉じても

頭はフル回転のような状態でした。

でも本を読むことで、

一旦、その考えを

リセットすることができます。

本を読むことで、不安やストレスから

一時的に開放されて、

頭をリフレッシュできるのです。

また、読書は

ストレス解消にも効果的です。

２００９年にサセックス大学の

研究チームが読書とストレス解消の

関係を調べたところ、

読書によってストレスを

最大６８％減らすことができる

と分かったそうです。

それは音楽やゲームやスポーツなど

他のストレス解消方法と比べてみても

効果的だったそうです。（参照）

不安をリセットし

ストレスを解消する読書は

寝る前に効果的だと言えます。

ルーティーン化できる

人は眠りに入る準備をする段階で

『体を休める時間だよ』と

信号を出します。

これは自律神経の働きなのですが、

この信号を出すときは、

体がリラックスしている時であり、

また何かのきっかけが必要なのです。

それは、体を温めることであったり、

深呼吸であったり、脳に何かしらの

信号を送る必要があります。

就寝前の読書が

その信号を送るスイッチになることは

可能だと思います。

就寝前の読書で

リラックス状態になることを

習慣化することで、

体が覚えていき、

ルーティーン化することができます。

読書→リラックス→睡眠の信号

これを習慣とすれば、

眠れない夜は少なくなるでしょう。

記憶力の向上

人は睡眠中に

脳の情報の整理整頓をします。

人が見たり聞いたり考えたりして得る

１日の情報量は膨大です。

当然、人の脳にはキャパシティーが

あるため、すべてを覚えておくことは

できません。

ではどうするかというと、

それらの情報を寝ている間に

整理するのです。

簡単に言うと、

『覚えること』と『忘れること』

に分けます。

就寝前に読む本の内容は

この『覚えること』に分けられやすい

と言われています。

就寝前に読む本を選ぶ際、

記憶させたい内容の本を読むことで

記憶力を向上させることができる

と思います。

寝る前の読書の注意点

よい理由も効果も分かったから

後は読むだけ、、、というわけでは

ありません。

どんな本を読むのか、

また読む環境によって、

睡眠の質は変わってきます。

この３つの注意点に気を付けないと

逆に睡眠の質を下げてしまうので、

しっかりとチェックしましょう。

本のジャンルに注意！

ずばり答えから言うと、

難しく、つまらない本

をおすすめします。

えっ！っと思われた方いらっしゃると

いますよね？

でもこれには理由があるのです。

基本的には興奮状態にしてしまう

ジャンルの本は避けた方が良いです。

ホラー、アクションなどは

当然のことですが、

自分の好きなジャンル

も避けた方がよいです。

私もハリーポッターとか

ファンタジー系の小説が

好きなのですが、確かに

これを読んで寝ようとしたときは

寝つきが悪かった気がします。

それはなぜかと言うと、

続きが気になる本や

のめり込んでしまう本は、

長時間読んでしまい、脳の活発化や

目の疲れに繋がってしまいます。

私個人の見解になってしまいますが、

おすすめのジャンルは

教科書や参考書

ビジネス書

です。

難しい言葉や新しく聞く言葉が

沢山でてくるので、睡眠前の読書には

うってつけなのです。

ちなみに私が寝る前の本を選ぶ基準は

最後まで読めないなと思う本

です。

こういう本を読んでいると

すぐに眠くなってきます。

また自分の知らない新しいことの

学びにもつながるので、

先ほどお話しした

記憶力の向上にも役立ちます。

電子書籍はＮＧ！

Kindleやスマホやタブレットで

電子書籍を使われている方は

多いと思います。

コンパクトでページをめくるのが

楽なので私も好きなのですが、

寝る前の読書には使わないことを

おすすめしてます。

なぜかというと、電子書籍の端末から

発せられるブルーライトは

脳内から分泌されるメラトニンという

ホルモンを抑制してしまいます。

メラトニンは催眠作用があり、

明るい光によって

分泌が抑制されます。

つまり、日中など

光が当たっている時にはメラトニンは

分泌されないのです。

通常は夜になると、

分泌が抑制されなくなるのですが、

スマホなどのブルーライトを

浴びることでこの、メラトニンの

分泌が抑えられてしまいます。

ぜひ、就寝前に本を読む際は

電子書籍ではなく、紙媒体の本を

読むようにしましょう。

どんな姿勢がいいのか？

先に答えを言ってしまうと、

『この姿勢がいい！』というのは

ありません。

しいていうなら、

自分の楽な姿勢でいることと

ずっと同じ姿勢でいないこと

が大切です。

うつ伏せでも横向きでも仰向けでも

自分が楽だと思う姿勢で読書を

してみてください。

ただ、同じ姿勢でいると

筋肉が硬直してしまい、

体がリラックス状態では

なくなってしまいます。

私の場合は、うつ伏せと横向きを

１分位を目安に交互に

体制を変えています。

読書以外の就寝前のオススメ

読書以外にも

気持ちよく眠りにつくための

アイディアを紹介します。

音楽を聴く

音楽を聴くことでも、

読書と同じようにリラックスしたり、

不安を和らげたりすことができます。

しかし音楽を聴くことにも

読書と同じように注意点があるので、

詳しくはこちらをご覧ください。

【寝ながら聞く音楽】聴きながら寝てもいいの？音量は？曲は？体に心地の良い音楽の聴き方！

音楽を聴きながら寝ても大丈夫？就寝前にタイマーはかけるべきなのか。熟睡するためにどんな曲が就寝前に適しているのか。心地よい睡眠のための音楽選びポイントをお教えします。寝たいのに眠れないとき、音楽が助けてくれます。曲や聴き方を間違えるとかえって逆効果ということもあるので気を付けてください。

anminlife.com

2021.03.18

アロマを使う

アロマを使うことでリラックスして

寝ることができます。

おすすめはラベンダーの香りです。

ラベンダーの香りは

心を落ち着かせる効果がある

とされていて、就寝前によく

使われています。

アロマオイル（精油）を直接

肌に塗ることもできますし、

ディフューザー等を使って

香りを部屋に広げることもできます。

アロマオイルを準備することが

難しいのであれば、

• ボディークリーム
• フレグランス
• ルームスプレー

などを使ってもいいと思います。

温かい飲物を飲む

体を温めることで

眠りにつきやすくなります。

就寝の１～２時間前が良いと

されているので、「すぐ寝たい！」

という人にはおすすめできませんが、

とても効果があるので、

試してみる価値があると思います。

しかし温かければどんな飲み物でも

いいというわけではないので、

詳しくはこちらをご覧ください。

寝る前の飲み物３選！熟睡できる】何時間前に何を飲めばいいの？リラックスで安眠できるオススメを紹介！

オーディオブック

どうしても読書がしたいけど、

明るいと眠れない

リラックスした姿勢で読めない

という方にはオーディオブックを

おすすめします。

オーディオブックであれば、

部屋を暗くすることができますし、

寝やすい姿勢で寝る事もできます。

まとめ