寝る前にどうしても何か食べたくなる
時ってありませんか？
私はよくあります（恥）
『寝る前に食べると太る』
と信じ切っていた私
結局、空腹に耐えきれず
食べてしまい
何度も後悔していました。
でも実はこの
『寝る前に食べると太る』
という定説
実は嘘って知ってましたか？
最近でも多くの学者が食べる時間と
太りやすさの関係を研究して
論文を出しているのです。
夜遅い食事（夜食含む）と肥満（体脂肪率などの体組成を含む）との関連はなく
引用元：日本健康教育学会誌
『寝る前に食べたい！』
この欲求は抑えなくてもいいんです！
とは言っても心配ですよね。
私もこの事実を知ってからも
本当に食べてもいいのか
と信じ切れずに迷っていました。
でも調べていくと就寝前の食事は
太りやすさとは関係しないどころか
睡眠の質を上げる
ということも分かってきたのです！
１．就寝前食べてもいいと安心できる
２．何を食べると睡眠の質が上がるか
３．どの時間に食べると熟睡できるか
どうして寝る前に食べても太らないのか
先ほどの文献もそうですが、
食事時間と太りやすさの関係を
研究している機関は多く、
『夜食べると太るとはかぎらない』
と結果を出しているところは
意外と多いのです。
有名な研究でいうと
ラマダンに関する研究です。
ラマダン（Ramadan)とは
イスラム教の五行の一つで
イスラム歴の９月に
一切の飲食を断つこと。
１か月間の断食なのですが
日没後には何を食べても飲んでもOK
なのです。
なのでラマダン中の食生活は
日中は一切飲食をせず、
夜になるとハイカロリーな食べ物を
大量に食するそうです。
まさに寝る前の食事の究極版です！
そんな寝る前に食事をとるという
食生活なのですが、研究してみると
被験者のほどんどが太るどころか
痩せたそうです。
参照：Effect of fasting in Ramadan on body composition and nutritional intake: a prospective study
ラマダンの1ヶ月間と
それ以外の1ヶ月間の
一日の総摂取カロリーを比べてみると
大差ないそうです。
このことから人が太るメカニズムとは
食べる時間ではなく、
一日の総摂取カロリーに関係している
と言うことができます
つまり『寝る前に食べるから太る』
ではなく
『寝る前に食べすぎるから太る』
が正しいようです。
寝る前の食事が太らないのは
分かったけど、どうしてそれが
よい睡眠につながるのか
を次に説明したいと思います。
寝る前の食事がどうして睡眠の質を上げるのか
睡眠中も体って働いてますよね？
実は睡眠中のカロリー消費量は
３００キロカロリー
と言われています。
３００キロカロリーというと
ウォーキング９０分
に相当するそうです。
意外と寝ている間に
エネルギーを消費しているんです！
人の体はエネルギーがないと
うまく機能しません。
つまり睡眠にもエネルギーが必要
なのです。
寝る前に食事をとらないと睡眠の質が低下する
寝ている間にエネルギーが
不足してしまうと
体がうまく機能しません。
体の機能が低下してしまう
ということは
寝ている間に体が休まらない
ことに繋がります。
つまり
熟睡ができない
ということです。
そうなると目覚めも悪くなり、
次の日の仕事にも支障がでてしまい、
最後にはメンタル面が
崩壊してしまうかもしれません。
『寝る前に食べられない』
というストレスだけでなく
『質の低い睡眠』
が更なるストレスになります。
寝る前に食事を取らないということは
2重のストレス苦なのです。
どれくらいの量の食事が適切なのか
とは言っても
どれだけ食べてもいい
というわけではありません。
睡眠中にもカロリーは消費しますが
それは起きている時と比べると
小さな消費量です。
睡眠中に必要な分だけのエネルギー
だけを取るようにしましょう。
具体的な量で言いますと
おにぎり１個分
だそうです。
次におにぎり以外のオススメ食べ物
を紹介したいと思います。
寝る前にオススメの食べ物
ずばり取ったほうがよいのは
『炭水化物』です。
炭水化物とは「糖質＋食物繊維」
この糖質が
エネルギーの源になっています。
紹介するのは炭水化物を
より効率よくエネルギー
に変える食べ物です。
①おかゆ
おかゆが良い理由は
低カロリーなことです。
ついつい食べ過ぎてしまいがちな
夜食でもおかゆなら安心です。
また体を芯から温めてくれる
ためその後に眠りやすくなります。
②うどん
私は寝る前にうどんを食べています。
一番の理由は調理が簡単なこと！
ストックしてある冷凍うどんを
レンチンで解凍するだけです。
うどんは消化がいいので、
胃の負担にもなりません。
③物足りないあなたへ
おにぎり、おかゆ、うどん、
そんなシンプルなメニューでは
物足りないと思った方は
こちらを参考にしてください。
炭水化物を効率的に取れるだけでなく
満足感もあるレシピ
を紹介しています。
ただのおかゆやうどんではなく
ちょい足しがされていたり、
食べ応えのあるスープなどを
紹介しています。
私は卵あんかけうどんがオススメ！
また別の記事で
寝る前にオススメの飲み物と
避けたほうがよい飲み物
も紹介しています。
就寝の何時間前に食べたほうがいいのか
寝る前に食べる理由と
オススメの食べ物の次は
食べる時間です。
食べる量だけでなく食べる時間も
質の高い睡眠のために重要です。
結論から申し上げると、
就寝の2時間前
には食事を取ったほうがいいです。
食べる量や消化のしやすさにも
よりますが、胃の中の食べ物を
消化するために胃腸が活発に働くのは
２時間と言われています。
胃腸が活発に働いている状態で
寝ようとしても体が興奮状態になり
寝つきが悪くなってしまいます。
軽い食事であれば１時間程度前でも
良いとは思いますが、
就寝の２時間前が確実でしょう。
まとめ
- 寝る前に食べると太るは嘘
- 食べる時間と太るは関係ない
- 寝る前に食べることで睡眠の質を上げることができる
- 寝ている間もエネルギーが必要
- 必要な量はおにぎり一個分
- お勧めの食べ物はおかゆとうどん
- 就寝の２時間前には食べる
