【寝る前の簡単なストレッチで睡眠の質が上がる】道具不要！たった３分でできる具体例と気を付ける点を紹介！

寝る前のストレッチが良いとは

聞いたことあるけど、

器具もないし、時間もない、、、

どうすればいいのでしょうか？

睡眠前ストレッチが良い理由３つ

1. 体を温められる
2. リラックス効果
3. 朝までぐっすり寝られる

ストレッチをすることで、

心と体がリラックスした気分

になります。

俗に言うリラクゼーション効果です。

心と体が落ち着くと、

副交感神経が活発化し、

眠りやすい状態を作ることができる

と言われています。

③朝までぐっすり寝られる

夜中に何度も目が

覚めてしまうことってありますか？

その一つの理由に

眠りが浅いことが考えられます。

レム睡眠とノンレム睡眠って

聞いたことがありますか？

こちらについては

今度詳しく話そうかと思いますが、

簡単に説明をすると、

ノンレム睡眠（深い睡眠）の時間が

短いと眠りが浅くなってしまいます。

実はストレッチが

ノンレム睡眠の時間を長くするのに

のに役立っています。

ノンレム睡眠の時間が長くなると、

夜中に何度も起きてしまうことも

少なくなり、

朝までぐっすりと寝られるでしょう。

就寝前のストレッチで気を付けること

1. 無理に体を伸ばさないようにする
2. やりすぎは逆効果
3. 血行不良を起こしやすい場所から始める

①無理に体を伸ばさないようにする

無理なストレッチは

筋肉を和らげる効果とは逆に

筋肉が緊張してしまいます。

・反動をつけて筋肉を伸ばすこと

・息を止めて筋肉を伸ばすこと

これをすると筋肉を傷めてしまい、

眠れなくなってしまいます。

また関節なども傷めてしまい

睡眠どころではなくなって

しまいます。

②やりすぎは逆効果

寝る前のストレッチが

効果的といっても、

何時間もやってしまっては

逆効果になることもあります。

寝る前のストレッチは

筋トレや普段の運動とは違い

心拍数が上がらない程度

にしましょう。

心拍数が上がってしまうと

いわゆる興奮状態になってしまい、

睡眠の妨げになってしまいます。

あくまで寝る前のストレッチの目的は

心と体をリラックスさせること

だと忘れないようにしましょう。

③血行不良を起こしやすい場所から始める

ストレッチには

順番があるのを知っていましたか？

基本的には

疲れが溜まりやすい場所

からストレッチをしていきます。

疲れが溜まりやすい場所とは一般的に

• 首
• お尻
• 足首
• 股関節
• 肩甲骨
• ふくらはぎ

と言われています。

もちろん人それぞれ

疲れが溜まりやすい場所は

違うと思います。

私は首や肩に疲れが

溜まりやすいと思っています。

自分が凝ってるなと思う場所

からストレッチを始めてみましょう。

ストレッチの紹介

• お尻のストレッチ
• 足首のストレッチ
• 首のストレッチ×２
• 肩甲骨のストレッチ
• 全身のストレッチ

◆お尻のストレッチ

１．仰向けに寝ます。

２．両ひざを曲げます。

３．片方の足首をもう片方のひざに

　　のせます。

４．のせた足首を手で持ちます。

５．それをゆっくりと自分の胸の方へ

　　引き寄せます。

６．その姿勢のまま１０秒間キープ。

７．足を入れ替えて同じように

　　１０秒間キープ。

◆足首のストレッチ

１．仰向けに寝ます。

２．両手両足を伸ばします。

３．ふくらはぎと足首に若干、

　　力を加えてつま先を手前に

　　引っ張ります。

４．そのまま５秒間キープ。

５．力を抜いて１の姿勢に戻ります。

６．両足の小指を内側に

　　丸めるように力をいれます。

７．つま先を奥に倒します。

　（足首の正面側が伸びた状態です）

８．そのまま５秒間キープ。

９．力を抜いて１の姿勢に戻ります。

◆首のストレッチ①

１．座った状態になります。

２．両手を軽く握ります。

３．ゆっくりと肩を持ち上げます。

　（耳に近づけるイメージです）

４．その状態で１０秒間キープ。

５．肩の力を抜き、

　　ストンと腕を落とします。

６．それを２～３回繰り返します。

◆首のストレッチ②

１．座った状態になります。

２．両手を軽く握ります。

３．顎（あご）を上げて首を後ろに

　　倒します。

４．そのままの姿勢で

　　１０秒間キープ。

５．もとの姿勢に戻ります。

６．顎（あご）を下げて

　　首後ろの筋肉を伸ばします。

７．そのままの姿勢で

　　１０秒間キープ。

◆肩甲骨のストレッチ

１．あぐらになって座ります。

２．両腕を正面に伸ばしたまま、

　　胸の前で手を重ねます。

３．背伸びをするようにゆっくりと

　　頭の真上まで引き上げます。

４．両手をほどき、ゆっくりと

　　腕を体の横に下げます。

◆全身のストレッチ

１．仰向けに寝ます。

２．両足のピンと伸ばし、

　　両手を万歳するように上に

　　伸ばします。

３．両手足が上と下から

　　引っ張られているような

　　イメージでゆっくりと

　　背伸びをします。

４．その姿勢のまま２０秒間キープ。

その他に気を付ける点と更に睡眠の質を上げるアイディア

ストレッチ方法を学んだあとは

更に睡眠の質を上げるアイディアを

いくつか紹介したいと思います。

ストレッチになれないうちは

ついついスマホで確認しながら

やってしまいがちです。

実はスマホから出ている光は

ブルーライトといい

太陽光に近い特徴があります。

つまり目に強い刺激を与えてしまい、

脳が興奮状態になってしまいます。

せっかくストレッチで

リラックス状態になったのに、

脳が興奮状態では眠りにつけません。

ちなみにスマホの機能でよくある

『夜間モード』の光も

ブルーライトと同じように

目を刺激してしまうので

あまり効果がありません。

とは言っても最初はストレッチ手順を

画面上でチェックしながらでないと

なかなか難しいです。

徐々に手順を覚えて、

ゆくゆくは画面を見なくても

就寝前のストレッチをできるように

しましょう。

音楽をかけるときには選曲や音量に注意を！

私はストレッチをする時に

音楽を聴きながらやる事が多いです。

視覚と同様、

聴覚も睡眠に重要な影響を与えます。

もちろん、音楽を聴く時に

注意する点はあります。

【どんな選曲をしたらいいのか】

【音量はどのくらいがいいのか】

よろしければこちらのテーマも

読んでみてください。

【寝ながら聞く音楽】聴きながら寝てもいいの？どのくらいの音量？どんな曲を？体に心地の良い音楽の聴き方を教えます。

就寝の９０分前に入浴する

寝る前にお風呂で体を温めることも

良い睡眠の手助けをします。

ポイントは

寝る９０分前を目安に

入浴をしましょう。

入浴は筋肉がほぐされて

ストレッチをする時に

筋肉が伸びやすくなります。

また入浴はシャワーではなく

全身浴をおすすめします。

お湯の温度は

ぬるめ（３８℃～４０℃）で

３０分程度がよいでしょう。

またしっかりと肩までつかること

が大切です。

ストレッチ前の絶対条件ではないので

スケジュールや体調に合わせて、

時間は自身に相談して決めましょう。

まとめ　～おわりに～